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一G出
《改变自己》|良舟工作
室解读
。《改变自己》|良舟工作室.小
关于作者
约想夫.卢斯亚尼是国际知名心理咨询及
治疗专家,他本人从小就悦有焦虑症及抑
郁症。所以努力学心理学的最初动机,是
为了拯救自己。他开创的“自我训练
法“,被《纽约时报》评论赞许为“全新
的、开创式的心理疗法…...为心理治疗领
域带来了清新的空气“。
关于本书
本书是卢斯亚尼30年临床经验的总结。书
中制定的一套“五步骤心理治疗方法“,
专门针对大多数受不安全感困扰的人群,
帮助人们走出消极心理,消除生活中的厌
倦、绝望、慢性疲劳和情感麻木,改正不
安全感的坏习惯,摆脱不安全感的支配,
获得继续生活的力量,过上自己想要的
活。
核心内容
不安全感这种坏习惯的形成,与个体在成
长的过程中遮受的无助或创伤有关。如果
不“干预“,会在人的心里逐淀加深,成
为你个性的一部分。但这并不是不可改变
的,这只是一种比较顽固的坏的思维习
俊。只要根据书中讲述的“五步骤心理治
疗方法“,也就是“自我交谈法“,就可
以帮助人们改正消极思维的坏习惯,摆脱
F安全感的支配,找回生活。
英包天所本书
荣的#公务员政策解读培训会主持词4捐一
你好,欢迎每天听本芒,本期为你解读的
是《改变自己》,副书名右“心理健康
我训练“。
在正式介绍这本书的内容之前,我先给你
讲个故事。特蕾西是一个销售员,四十八
岁,没有结婚。她在接受心理治疗的时候
说了这培训解读公务员法样一番话,她说,“我一生都在奔
斗,但至今碌碌无为,一无所有。我住在
一个破烂的小公寓里,除了上班,就是喝
酒、吃零食、颓度,我担忧死亡、担忧生
存,更担忧后半生会一直孤独。建
我吃抗抑郁的药,但吃药又能怎样,生
状况不会改变。医生说我的身体状况也
差,建议我改变生活习惯。笑话,我就是
在靠这些生活习惯活着。我就是这样一个
固执、有破坏性、注定要独自凄凉生活的
人。“说到这里,特蕾西痛苦地问治疗
师:“像我这样的人,还能改变吗?“
勇诬弟
她问的治疗师,就是本书的作者,约珍夫
“卢斯亚尼。他告诉特蕾西,她遇到的所
有问题,都是因为她陷入了长期的消极心
理。消极心理看似不可改变,其实只是
种习惯性思维,而产生这种思维的根源,
就是不安全感。
生活中,你肯定也会遇到这样的人,他看
起来非常冷漠,总是把自己关在孤独的壳
面。但实际上,他只是不能接受与人深
交之后不受控制的局面。这对他来说非常
不安全。顾城有一首诗叫《避免》,是这
样写的:“你不愿意种花,你说,我不愿
看见它一点点凋落。是的,为了避免结
束,你避免了一切开始。“这首充满美感
诗,恰恰是因为不安全感而产生消极、
名避心理的体现。
可习惯性思维升竟只是习惯,虽然改正起
来比较困难,但只要找到方法,一样可以
纠正。今天我们要讲的《改变自己》这本
书,就是作者治疗消极心理的经验总结。
作者认为,我们完全可以通过有技巧的
我对话,来消除生活中那些让人厌倦和绝
望的消极心理。如果我们按照书中介绍的
方法进行自我测试和训练,你会发现,那
坤让人充满不安全感的思维习惯是完全可
以被“改正“的。
本书的作者约想夫.卢斯亚尼,是国际知
名心理咨询及治疗专家,也是一位有30多
F临床心理治疗和咨询经验的美国心理学
家。他在这本书中制定的一套“五步骤心
理治疗方法“,专门针对大多数受不安全
感回扰的人群。帮助人们走出消极心理,
线回人生。
十
娥下来,我就为你介绍这本书的三个重点
9容:第一,为什么不安全感不是先天
的,只是一种坏习惯?第二,为什么试图
B生活完全控制在手中,反而无法给人带
来安全感?第三,如何通过“五个行政机关公务员培训条例解读步
骤“的自我训练,摆脱不安全感的支配?
第一部分
我们先来看第一部分的内容,为什么不安
全感不是先天的,只是一种坏习惯?
首先,我们先明确一下,不安全感并不完
全是坏事。就像适度的紧张可以帮助演讲
者集中注意力,更好地发挥一样,适度的
不安全感也是人奋斗和发展的动力之一。
但是,过犹不及,一个人内心的不安全感
一旦过度,就会导致心理问题。
在这里,作者认为,没有人天生就缺乏安
全感,不安全感是在后天的生活中逐渐形
成的。说到这一点,可能有人会有不同意
见:不对啊,我们家的小孩,其中一个从
小就害羞,不敢尝试,对新东西感到恒
惧;但是另一个就不会这样。这不说明不
安全感就是天生的么?这里,你需要摘清
楚的是,不安全感和性格倾向是有差别
的。
“性格倾向“是什么意思呢?就是你的基
倾向于标种生理或者心理特点,简单来
说,有的人是易胖体质,比普通人更容易
长胖;有的人天生内向或者外向;有的人
具有数学天赋,有的人具有运动天赋…...
这些都是不同的性格倾向。但是,不安全
感并不是性格倾向的一种,也并不能说具
有某种性格倾向的人注定缺乏安全感。这
就好比两个人,拿着同样的相机拍照,他
们拍出行政机关公务员培训条例解读来的照片可能是截然不同的。是不
同的聚焦决定了相片的内容,而不是相朱
决定了相片的内容。
B么,不安全感是如何产生的呢?它]
我们的幼年时期,与我们对周围环境的
判断有关。每个孩子在成长的过程中,都
遥到超出自己理解范围的问题,这些问
题可能让他感到非常无助或者受到创伤,
F安全感就形成了。举例来说,一个比较
情绪化的小男孩,在班里被嘲笑是“妈
宝“,他可能会因此不敢在人前表露自
的情绪,认为表现情绪是错误的、不好
的,从而变得越来越情感冷漠;而一个凡
都被苛求完美的小孩,可能因此变得不
敢犯错,认为自己只能表现好,不能表现
不好等等。
所以,不安全感其实是成长过程中的一种
普遍现象,准确来说,它是不可避免的。
为每个小孩都不可能拥有完美的成长环
赓,总会碰到这样那样的问题。并且,我
们需要注意的是,不安全感其实是对现守
认知的一种扭曲。如果不加以“干预“的
话,不安全感会在你心里逐淅加深,成为
你个性的一部分,影响你的思维习惯和认
知习惯,进而影响你的生活。
个人生活中都会面临新的挫折和困难,
但是在不安全感的驱动下,人更容易将现
的问题与以前,尤其是时期无法应
的问题相对比,从而产培训解读公务员法生负面的心理感
,影响自己对事实的判断。举个例子来
B,有一位同学,他从小体型就比一般
学肥胖,在小的时候,他就不止一次道
同学的嘲笑和奚落。这件事情在他心
F了阴影,因此长大以后,他对自己的
有非常深的不安全感。在和朋友相处
时候,一旦对方谈及体重的话题,即使
没有恶意,他仍会非常介意,结果闸得不
欢而散。
净华庆0
吴宏明盅司歇唯岗用
上面这个例子,还只是不安全感影响生活
的一个比较轻微的表现。有些人,甚至会
被不安全感搅得没有办法正常生活。比如
说,焦虑,就是最典型的一种由不安全感
引起的习惯性思维方式。“受不安全感
配“的焦虑心理,和我们正常的担忧心理
很不一样。焦虑会不断引导人做坏的打
,而担忧则是引发人去考虑解决方法。
比如,同样是生病,担忧的人可能会想,
如果明天还没有好转,我真得去医院看看
了;焦虑的人则会不停地担心,万一问题
很严重可怎么办呀。同样是赶时间,担忧
的人可能会愚怎么才能尽快到达;焦虑的
人则满脑子都在想,完了完了,赶不上
了,领导得骂我了吧。
说到这里,想必大家都看出来了吧,被不
安全感支配的、充满焦虑思维的人,他们
没办法对问题做出客观的判断。他一味地宜昌公务员培训王老师工作室
担心问题,却并不去解决问题。而且,他
的担心都是基于对事实的误判和扭曲,
情还没摇清榔,就先给自己一个最坏的结
果。这么一来,问题更没办法解决,他也
就更担心,陷入死循环。
好了,上面就是为你讲述的第一个重点内
容,不安全感并不是先天的,而是在后天
的生活中逐渐形成的,一般形成于儿童时
期受到的创伤。不安全感是基于对
实的扭曲和误判,所以一旦让不安全感成
为习惯,往往会影响你的思维和认知。严
的话,甚至会干扰你的正常生活。
那么,如果对生活有准确的认知和判断,
是不是就能摆脱不安全感,得到安全感
呢?这就是我们接下来要说的第二部分内
容;为什么试图把生活完全控制在手中,
反而无法给人带来安全感呢?
在讲这部分内容之前,我们先来讲一
“控制“这个概念。这里需要强调的
控制是人的一种本能。当人在处于危
h的时候,会出于本能,保持控制,来
己免于受灾难。比如,当我们举高一
L,又突然把他从高处放下的时候,
L会出于本能,紧紧抓住你的脑膊。对
\婴儿来说,突然被放下,就是一种
、失去控制的危险状态;他紧紧抓住
的胳膊,就是他出于本能,想保持控
不掉下去的表现。这种情况在其他场
景中也是非常普公务员政策解读培训会主持词遍的,比如,落水的人拼
命挣扎想抓住岸边的草;当你不小心摔了
一跤,第一反应就是立刻抓住身边的东西
等等。
骆
一
F
国
之
郸资净阮漆久寓邸务
控制本来是一种有益的本能,能帮助我们
兔于危险、更好地生活。就好比,下雨
天,你管住自己不穿漂亮但不防水的鞋
子;你的血压升高,你就注意自己的饮
食,不乱吃东西等等。不安全感正是一种
无助的、不受控制的、令人感觉到危险的
感受,为了不在生活中感到不安,人也会
本能地试图去控制生活,来获得心理上的
安全感。但是,如果这种追求控制过了
度,变成了试图把生活完全掌握在手中的
汞念,那就反而无法给人带来安全感了。
举个例子来说吧。有一位28岁的女生,她
的生活很幸福,她有一个和腔的家
庭、爱她的父母,朋友们也都喜欢她。从
小她就梦想着长大后要当者师,现在,她
也如愿以偿,成了一个比较有名气的小学
考师。看起来,一切都很顺利,她也没有
什么烦恼。但是,在如愿当了老师之后,
她反而变得压力非常大,常常感到焦虑和
不安。这是为什么呢?原来,她有一个非
常严苛的爸爸。在她小的时候,爸爸要求
她必须事事优秀,才会表扬她。事实上,
她是非常没有安全感的,因为她培训解读公务员法认为,一
旦自己表现不好,爸爸就不会再爱她了。
蚺然之后她的生活都是一帆风顺,但小时
候的这种“创伤“仍留在她的心里,并没
有消失。所以,她一直通过当个乖孩子,
来控制别人对她的爱,以至于这成了她的
一种执念,成了她安全感的来源。于是,
当她在学校面对一群不受控制的学生时,
自然就感到了无助和焦虑。
这其实是控制生活的策略:追求完
美。追求完美本没有错,但如果对完美
生必须达到的执念,那么这个人往往就会
过上苛刻的生活。任何的批评和责怪对于
们来说,都变成了太不安全、太难以接
受的事情。因此,他们必须每件事情都做
到完美。只有这样,别人才不会说什么,
只有这样,我才是安全的。但
是,需要明
的是,你并不能控制别人对你的评价,
使自己永远处于正面评价中,当然你也不
能真的成为完美的、无可挑别的人。
心
E
当面对不安全的环境的时候,还有一种控
制的策略,那就是回避。比如,放下手头
的工作,出去散个步放松一下;与得了流
感的人保持距离,免得被传染;拒绝朋友
的邀请,因为你已经很累了…...这里的控
制,是通过控制自己的行为,将自己与危
险隔离开来。
但是,一个内心充满不安全感的人,也会
把自宜昌公务员培训王老师工作室己与生活隔离开来。生活中,你肯定
会遇到这样的人,他看起来感情非常冷
滚,无论别人对他多么热情,他都好像不
太愿意和别人深交,只把自己关在孤独的
亨里面。但实际上,他只是不能接受与人
深交之后不受控制的局面,这对他来说是
非常不安全的。
追求完美或者回避,都还只是通过控制个
人的行为,来控制生活。还有一种控制,
是试图控制自己所处环境中的人和事。这
种控制采取的主要策略,就是欺骗。这
需要说的是,有三种不培训解读公务员法同程度的欺骗,分
别为白色谎言、灰色谎言和黑色谧言。
色谎言最常见的就是不会说“不“,很难
E绝别人,常常为了取悦别人而说一些违
心的话。比如朋友让你凌晨四点去机场接
忐,你明明不想答应,却为了让对方高
兴,为了“控制“住你们的友情,硬着头
皮答应。灰色谎言则是由于失信于人,所
仁靠撒谎来挽回。他认为,通过撒谎,可
介掩盖自己的错误,重新获得别人的信
任。黑色谎言,则是有意地进行欺骗了。
无论哪一种,其实都是不能真实地面对生
活,在不安全感的劫持下,试图保持自己
对生活的控制的表现。
H
但是慢慢地,你会发现,这个世界上并不
存在一劳永逸的控制生活的策略。越是执
着于控制生活,生活反而越是不受控制,
你的内心也就越是无法获得真正的安全
感。追求完美,并不是一个可以实现的
标;回避,也不能让你的情感一点都不受
挫,相反,你还不得不忍受孤独。至于欺
骗,总会有被揭穿的那一刻。
好了,上面就是为你讲述的本书的第二个
点内容,不安全感让人想要去控制
活,但是生活是不受控制的。想通过控
生活,来获得心理的安全感,本身就是不
正确的做法。那么,怎样的方法才是正确
的方法呢?
E
接下来,我们就来讲讲第三个主要内容,
如何通过“五个步骤“的自我训练,携脱
不安全感的支配?
“五步骤心理治疗方法“,又叫“自我交
谈法“,是一套已经被临床证明行之有效
的自我训练的方法。简言之,就是通
过“自我对话“的方法,让每个人都可以
押到自己心理上的问题所在,并且对症下
药、自我修复。这些心理问题包括焦虑、
印郁、厌倦、绝望、慢性疲劳等情绪。
既然是“对症下药“,那么我们首先要做
当然就是找准“病症“,也就是,要学
识别自己心理上是否存在“不安全
感“,并且学会正确评价它们。提及不安
全感,可能大家或多或少都有感受,但是
说到要识别这么抽象的东西,怎么都听起
来不太可行吧。而“自我对话“的方法,培训解读公务员法
会帮助你找到“不安全感“在你生活中的
具体痕迹,那就是,你自己的语言习惯。
例如,一个经常使用“必须“或者“应
该“句式的人,往往容易陷入追求完美的
困境;一个经常担心“如果…...会怎么
样““我不能…...“的人,可能会产生匹
邀心理;一个经常犹豫“我要不要给她打
8话吧,但万一她还在生气呢“的人,或
者经常内疚“我如果不去接她,她应该会
非常难过“的人,往往过于在意他人的评
价。这些语言习惯,都暴露了你是一个内
心存有“不安全感“的人。除此之外,更
细致的判断,则需要做一些具体的题目来
进行测验了。
需要说明的是,这个关于语言习惯的自我
测验并没有对错之分,这种分析并非是一
种严格的计算,而只不过是辅助你识别和
正确评价它们。并且,你需要反复进行
我对话的测验以及重新评估。
会识别自己脑海中隐藏的“不安全
感“,还只是“自我训练“的第一步。识
别出不安全感之后该怎么做呢?这就是下
步,你需要将自己一分为二,区分清
楚,哪个“你“是拥有健康思维的你,哪
个“你“是充满“不安全感“的负面思维
的你。简单来说,你需要区分清楚你脑海
中哪些想法是基于事实,而哪些想法则完
全是你的假想。行政机关公务员培训条例解读因为健康的想法往往是以
实为依据,而假想则容易让人陷入负面
情绮。
这当然也是通过自我对话的方式来实
具体怎么做呢?你可以回忆一个当你面临
选择时候的场景,你是怎么想的。比刑
说,你是一名篮球运动员,在最近的比赛
中,你怎么都投不进篮,于是你就认为
不会打篮球进而想要退出球队。听到这
,大家是不是能感觉到哪里不对了。
例中的“你“,并没有对自己的想法进行
E
。
思考,而只是对自己“不会投篮“的恐悸
散出了反应。“你“认为自己“不会投
篮“,这当然是你自己的假愚,因为你只
是在最近的比赛中无论如何都投不进,然
吊你就听从了自己“不会投篮“的假愚,
散出了“退出球队“的决定。
这是一个稍微有点极端的事例,但是在生
活中,当我们处于困境、心理挣扎或者情
绪十分激动的时候,我们真的能弄清想
己当下的反应是基于假愚还是事实吗?
何况,如果你把你的假愚当作事实,你的
假想就会真的变成事实。这也就是心理学
中经常提到的“自我实现预言“。比如你
对一场考试很没把握,考试的时候你满脑
子想的都是“我不会考过的,我不会考过
“,结果你真的很有可能考不过。但
是,在考试之前,你认为自己考不过,那
只是你的行政机关公务员培训条例解读假想而已,并不是事实。所以,
在做出反应和决定之前,我们不妨把自
想法写下来,进行自我对话和分析,看看
到底是哪个“你“在支配你的生活。总而
言之,任何的感觉、猜别人的心思、预测
未发生的事,都不是事实。
“自我对话“已经告诉我们,健康的思维
是你的一种选择。既然你已经知道如何区
分你的想法是基于现实还是基于假想,那
么,当你意识到你的不安全感在左右自
的愚法的时候,你就可以避免做出错误的
反应了。这也就是我们接下来要说到的,
我训练的第三个步骤一一对不安全感的
想法坚决说“不“。
许有人会说,我脑子里想什么,我根本
无法控制,所以也没法阻止这些想法来控
制我的行为呀。但事实真的如此吗?这是
否只是因为你没有真的对它说“不“呢?
举个例子来说,我们在生活中经常对很多
情说“不“,有些事情我们是当真的,
比如拒绝偷窃,就是认真的。但更多时候
我们说“不“,却不是当真的,比如经历
过饥荒的人在太平年月,仍然大量国积食
品。就算嗣上说不会再这么做了,但行为
还是照旧,这就是纵容了自己的不安
感。我们很容易被自己脑海里的不安想法
缠住,陷入想象的漩涡
o
这事实上也涉及到了自我训练的第
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l仪口o~r吊冬@@5I12:21
《G白
这事实上也涉及到了自我训练的第四个步
骤:遗忘和投入到当下的事情。当遇到问
题的时候,我们很容易会沉浸在对问题的
担心中,很少有人能从担心中跳出来,而
把精力放在解决问题上。但这正好是需要
我们学会的。可以通过转移注意力和迅速
投入当下事情的方法,来遗忘这种担心。
除此之外,冥想也是一种非常有效的,从
担心、恐惧等心理中跳出来的办法。
看起来,通过“自我对话“的办法,做到
以上这些,似乎就可以摆脱不安全感的控
制,过上更加健康的生活了。但是这还不
够,你还需要学会自我训练的第五个步
骤,也就是最后一个步骤一一自我激发。
这里的自我激发有两层意思。第一层意思
是,要让自己尽早体验到成功的喜悦,可
以从一些难度小、冒险性低的挑战开始,
以简单的成果作为起步,这可以激发自己
挑战更难以实现的成功。比如,你是一个
有回避倾向的人,你可以先尝试着和同事
一起吃饭,而不是一开始就试图建立深入
的友谊。第二层意思,是要保持持续的成
功。也就是说,如果你决定打开心康,就
要持续地为这件事情努力,不能奢求一劳
永逸。因为不安公务员培训规定新规解读全感已经成为你的个性和
习惯,一旦你不能持续地去纠正它,很快
就会恢复原样。
总体来说,通过“自我对话“,学会识别
自己心理上是否存在“不安全感“,并且
学会正确评价它们;更进一步地,将自己
一分为二,区分清楚,哪个“你“是拥有
健康思维的你,哪个“你“是充满,不安
全感“的负面思维的你。然后,对支配你
的不安全感的想法坚决说,不“,遗忘问
题而投入当下的事情,不断地进行自我激
发,从而改正不安全感的坏习惯,改善自
己的生活。
需要补充说明的一点是,不要沉溺于被拯
救。许多有心理困扰的人,到心理治疗诊
所治疗的时候,可能都是为了获得答案,
他们一股脑倾吐出自己的问题和困扰,满
心期待心理医生能给他们答案,治好他们
的心理疾病。通过把解决问题的责任交给
心理医生,他们感到如释重负,痛苦也跟
着减轻了。但是,慢慢地,他们会对心理
医生产生依赖,这其实是非常不好的事
情。因为这会让你丧失自信。而自我训练
要做的,正是加强你的自我力量,让你能
够自己克服困难和面对生活。
好了,说到这儿,这本书的核心内容就基
本说完了,最后我们再来简单回顾一下:
首先,我们讲到了不安全感这种坏习惯的
形成。每个培训解读公务员法孩子在成长的过程中,都会遇
到超出自己理解范围的问题,这些问题可
能让他感到非常无助或者受到创伤,不安
全感就形成了。如果不加以“干预“的
话,不安全感会在你心里逐渐加深,成为
你个性的一部分,影响你的思维习惯和认
知习惯,进而影响你的培训解读公务员法生活。
其次,我们讲到了,内心缺乏安全感的
人,往往会试图把生活完全控制在手中,
并且具体分析了几种典型的“控制“策
略,例如追求完美、回避、欺骗等。但
是,生活是不能被彻底控制住的,试图通
过控制生活,来获得心理上的安全感,本
身就是不正确的做法。
最后,我们讲到了“五步骤心理治疗方
法“,也就是,自我交谈法“。通过这套
行之有效的自我训练的方法,我们可以改
正不安全感的坏习惯,摆脱不安全感的支
配,获得继续生活的力量,过上自己愚要
的生活。
总之,这本书的作者是想通过他三十多年
的临床经验告诉大家:心理治疗或者训练
的根本,应该在于你自身,而不是心理医
生或者任何人。因为除了你自己之外,没
有任何治疗专家可以,改变“你。他们只
不过是比你更加具有专业的洞察力和指导
能力,所以能够促使你改变。如果我们自
己能够洞悉自己的心理处境,便可以缓解
自己的心理困扰。
希望听完这本书以后,你也可以重公务员政策解读培训会主持词新梳理
自己的状态,获得面对和改善自己生活的
力量。
撰稿:良舟工作室
脑图:刘艳
转述:杰克糖
