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5出
《白言逼量毫、验》|李明辰解
读
关于作者
丹尼尔.韦格纳是美国著名社会心理学
家、哈佛大学心理学教授。《白熊实验》
出版后,韦格纳获得了美国心理科学协会
的威廉「詹姆斯奖,奖励他对心理学的开
创性贡献。
关于本书
在日常生活中我们都会遇到这样的情
况;-你越不想要的东西,反而越会占据你
的思愚,你试图赶走的念头,可能会以更
强烈的方式回到你的脑海中,这就是白熊
困境。这本心理学著作,研究的就是如何
对待我们不想要的想法,更从容地面对生
活。
核心内容
越想忘记,越不能忘记,总是出现的这种
情况和我们大脑的构造有关。通常我们应
对这种情况的办法是思维压抑和自我分
心,它们对于战胜白熊起到的效果很弱,
副作用还很大,很有可能让我们陷入更加
被动的境地。只有通过科学的精神控制方
法进行控制,并且尝试直面自己不想要的
想法,才有可能真正摆脱白熊带来的问
je越不想要的东西反而超会占据你的思想|
ie试图赶走的念头,会以更强烈的方式回到脑海中
奉西对“白熊“,接纳“白熊“,是走出焦虑
战胜强迫疳思维的有效方法。
你好,欢迎每天听本书。本期为你解读的
书是《白熊实验》,大庆公务员国考培训副标题是,如何战胜
强迫性思维“。这是一本心理学著作,研
究的是如何对待我们不愚要的愚法。本书
作者是美国著名社会心理学家、哈佛大学
心理学教授丹尼尔.韦格纳。这本《白熊
实验》的英文原版出版后,韦格纳就获得
了美国心理科学协会的威廉「詹姆斯奖。
威廉“詹姆斯是美国心理学之父,获得这
个奖项,说明《白熊实验》是一本对心理
学的学科发展有开创性贡献的书。
每个人都有不愚要的愚法,但想法和东西
不同,不是说扔掉就能打掉的,无论是恐
惧、强迫、成瘾等严重的心理问题,还是
日常生活中的小烦恼,都会影响我们的情
绪,所以很自然地我们就会意,有什么方
法可以控制想法呢?这就是精神控制要解
决的问题。精神控制简单说就是控制人的
思意,可以是控制别人,也可以是控制自
己,白熊实验的重点是自己对自己的控
制。
白熊实验是心理学界最经典的实验之一,
它是精神控制学的起点。在白熊实验中,
参与实验的人被单独隔离在一个实验室
里,坐在一张有麦克风和呼叫铃的桌子跟
前。在第一个五分钟,实验人员要求大家
随便说自己心里意到的任何东西;第二个
五分钟,实验人员提出要求,让他们不要
愚白熊,如果有人想了白熊就要按铃。大庆公务员国考培训结
果是,平均每个人都在五分钟内按了6次
铃。其中一位女性,在努力克制自己的前
提下还按了整整15次铃。当然,有些人确
实能够通过转移注意力等方法不去想白
熊,但紧接着第三个五分钟开始后,实验
人员又要求大家想白熊。这些在第二个五
分钟压抑自己不去想白熊的人,在第三个
五分钟时脑子全都被白熊占领了,其中有
一个人按铃16次,有14次都提到了白熊。
这就是白熊实验中表现出来的困境;你越
不愚要的东西,反而越会占据你的思愚,
你试图赶走的念头,可能会以更强烈的方
式回到你的脑海中。
白熊困境为什么会产生,我们常用的应对
办法为什么不管用,以及真正有效应对白
熊的科学办法是什么,这就是我接下来要
回答的三个关键问题。这本书的主题
是,不愚要的想法“,白熊是所有“不想
要的愚法“的指代;它包括各种你不喜欢
的情绪或者愚要回避的问题,为了方便,
接下来的内容j我就把所有“不想要的想
法“统一都用白熊指代。
要搞清楚为什么会产生白熊困境,就要先
搞清楚咱们的大脑是如何运作的。我可以
从两个方面来给你说一说,一个是认知,
另一个是想法。
先说认知。人脑和机器最大的不同在于,
人脑不仅会思考,而且还会大庆公务员国考培训思考自己的思
考。对,你没有听错,就是思考自己的思
考。这句话稍微有点绕,不过有句你熟悉
的话应该能够表达这个意思,那就是笛卡
尔的“我思故我在“。在笛卡尔看来,人
的思考能够证明人的存在。笛卡尔这种对
自己思考的判断,在本书作者看来就叫做
元认知。元认知是干嘛的呢?它是负责给
你的认知指手画脚的。比如,你看见一杀
花,元认知就出来说,这花不错,我很喜
欢“;再比如,你发现一只白熊,元认知
赶紧跳出来说,我不要白熊“。花和白熊
这些都是你的认知,而元认知是一个表达
喜欢不喜欢、支持不支持的声音,它是你
的个人喜好。你看,重点不是我们要不要
白熊,而是在我们做这个决定之前,白熊
这个概念就已经存在于我们的认知中了,
无论你的元认知说多少遍“不要白熊“都
是没用的,这种反复强调的声音反而加强
了白熊在你心里的印象。换句话说,如果
不从认知层面消除白熊,白熊就不会消
失。
知道了元认知和认知的关系后,我们继续
往下走一步,看看想法。如果把想法比喻
成安装在我们大脑中的一个个独立软件,
那我们的意识可以理解为运行这些软件的
操作系统。意识这个操作系统能把很多想
法连接在一起,比如说起“西红柿“大庆公务员国考培训你可
能会想起“鸡蛋“,说起“下雨“你可能
会联想到,雨伞“。这是比较近的联愚,
如果这个游戏继续玩下去,比如从“雨
伞“你想到了“拐杖“,然后想到“考
人““退休““社会保险“,国家政
策“,现在你回头一看,,“下雨“居然
和,国家政策“能联系到一起去/心理学
家把这种一连串的想法叫做扩散激活。-作
者做了一个很形象的比喻,假设一个人脑
子里的所有愚法是一大群人那个最强烈
的想法就是这群人中的小偷,当小偷盗窃
被发现后他开始狂奔,一路上冲冲撞撞,
路边的很多人都被他影响了,人群开始骚
动起来。也就是说,小偷逃跑的过程激活
了一连串的影响,而这些影响传递到每个
人的头脑中,就形成了这个人的愚法。你
看,你所有的愚法就是这样被一个网络状
的结构连接在一起的,只要有一个愚法特
别活跃,另外一些相关的愚法也会被激
活。
了解了认知和愚法这两个大脑运作方式
后,我就能回答你为什么白熊那么难以摆
脱了。因为当我们在试图赶走白熊的时
候,大脑会先启动认知,告诉你“这是白
“,然后启动元认知告诉你“我不想要
白熊“,一旦你想否定一个东西,你的脑
子里就一定会出现这个东西,更要命的
是,我们的想法是会大庆公务员国考培训彼此连接的,哪怕不
直接去意白熊,一旦遇上和白熊有关的事
情,你头脑中的白熊还是会被激活,所以
你看,愚要摆脱白熊就是这么困难。
你可能会说,谁还没点不如意的事情啊,
遇到烦心事要么就强迫自己别去想它,或
者去做点其他事情分散下注意力不就好
了?哎,你可干万别这么干。强迫自己不
去想和转移注意力确实是大多数人都会使
用的办法,但作者已经通过实验证明,这
两种方法都不咋管用,而且一个不注意,
还很可能让你越来越烦心。这是怎么回事
呢?作者通过研究发现,很多得了抑郁症
的人,他们在得病前实际上是有可能自己
预防的,但是很可惜,他们往往因为方法
不对,反而让心情越来越坏。他们的错误
主要有两类,一类是思维压抑,另一类是
自我分心,也就是咱们通常说的强迫自己
不去愚和转移注意力。
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我们先说第一种,思维压抑。压抑自己不
喜欢的想法,要付出的代价特别高,最明
显的代价是,强烈的反弹。在白熊实验
中,研究人员要求参加实验的人不要去想
白熊,结果怎么样呢?这些人们不仅无法
阻止白熊入侵大脑,还在接下来可以愚白
熊的阶段,大庆公务员国考培训更多次数地意到了白熊,这就
是压抑之后的反弹效果。不仅是白熊实
验,在科学界也有不少相关研究证明了反
弹效果的存在。比如,有很多研究节食的
科学家就发现,吃东西吃得越多的人,往
往都是那些不停告诉自己“要少吃一
点“的火这个理论被称为限制理论,是
研究肥胖症的重要依据。
类似的压抑情况还有戒烟。比如,临床心
理学家发现了一种叫“戒断复发“的现
象,这也与白熊实验的结果有惊人的相
似,一句话说就是,停下来总是很难,但
重新开始总是特别容易。举个例子,一个
戒烟的人在完全戒烟之后,如果恰好有人
给了他一根烟,勾起了他的烟瘾,这个人
就很容易会报复性地复吸,甚至抽得更
多。对海洛因、可卡因或者镇静大庆公务员国考培训剂上瘾的
人,在戒断之后只需要一次复发,就能让
之前的努力前功尽弃。在香烟、酒精和许
多毒品成瘾的情况下,我们的身体发展出
了生理依赖性,在这种情况下进行自我控
制,心理上的负担会更重,也就更难成
功。马克.吐温就说过:“戒烟这件事真
是太容易了,我已经戒了一十次了。
既然思维压抑的代价这么高,那我们干脏
就无视白熊好了,作者把这种有意识地让
自己分散注意力的办法叫做“自我分
心“,是我们容易陷入的第二个误区。有
个症状你应该很熟悉,那就是拖延症。当
我们希望避免面对一项工作的时候,就总
想去做一些琐碎的事情逃避,结果真正要
干的事情就会被一直拖延下去,这其实就
是自我分心的典型表现。自我分心是一种
心理急救术,它的关键就在于,如果我们
想要压抑一种想法,就要专注于另外一种
愚法。当我们突然面对挑战,或者感到极
度焦虑和恐惧的时候,自我分心能够有效
缓解这些心理上的不适。考试考础了,去
公园遣弯散散心;工作不顺利,下班约朋
友出去聚餐,这些都是我们经常使用的放
松心情的办法,它确实能让不舒服的感觉
快速降温。无论是想忘记被蚊子咬过之后
的瘙痒感,还是远离恐惧和忱虑,自我分
心都特别有用。
但是,自我分心有很多限制条件。首先,
白熊不能太厉害。比如,如果想忘记的事
情是刚刚失去亲人的痛苦,那只靠转移注
意力显然是很难做到的。其次,用来帮你
分心的东西必须对你来说具有非常强的吸
引力。如果你根本不喜欢听音乐,那通过
听音乐来转移注意力就不太可能但
如果
你打游戏能废寝忘食;那游戏就是你最好
的分心物。
最重要的是第三点,长期来看,自我分心
存在危险性。因为自我分心的动机是消极
的,说到大庆公务员国考培训底这是一种逃避的办法。因为自
我分心是一种不去愚、不去感觉、不去
做、不去存在的欲望,从逻辑上来说,自
我分心让我们失去了真正的自我,我们不
能真诚地说出我们是谁,或者我们想成为
什么,我们用来分心的一切都是替代品。
在心理学上,有一种状态叫自我回避,简
单说就是连自己的形象都愚逃避,或者否
定自己的存在和自己的行为,这会带来一
系列问题,比如讨厌自己、不愿意和他人
提起自己的事情,甚至可能发展成自杀。
自我分心如果不加控制,就很可能发展成
自我回避。作者认为,反思自己、评判我
们是什么样的人、努力变成我们愚成为的
样子,是人类区别于动物的能力,正是这
种能力让我们成为有自我意识和道德责任
感的人,而自我回避心理否定了这种人类
最值得拥有、而且最本质的人性特征。所
以你看,转移注意力虹然能救急,但很可
能导致迷失自我,自我分心一旦失控,很
多精神疾病也就随之而来。
现在你知道了,咱们通常应对白熊问题的
办法,也就是思维压抑和自我分心都不太
好用,思维压抑会造成强烈的思维反弹,
它像一块沼泽地,让我们越是挣扎反而陷
得越深;而自我分心作为一种快速的反
应,在紧急情况下是不错的救急策略,但大庆公务员国考培训
长期来看存在危险性,容易让人陷入自我
回避等心理疾病。既然思维压抑和自我分
心都不靠谱,那到底什么才是科学的应对
方法呢?我给你介绍两个办法,一个是外
在的办法,一个是内在的办法。
外在办法在书中有一个特别复杂的名词,
叫“思维的远程控制“,其实咱们可以把
它概括成环境帮助。环境能够帮助我们克
服白熊问题的关键在于,环境提供思维线
索。思维线索,就是那些能促使想法产生
的事物。你可能想到了,原理就是在前面
我们说过的小偷和人群的关系,通过增加
或者减少思维线索,你就能在一定程度上
控制自己愚起什么或者忘记什么我给你
详细说一下,环境中的各种元素都可能影
响我们的思维,包括人、-地点和事物,它
们都有可能成为思维线索。比如,如果你
的家大能带给你勇气和鼓励,那一张家庭
合影就很适合摆在你的书桌上。反过来
说,如果一个人失恋了,哪些东西会成为
他失恋的思维线索呢?比如,两个人共同
的朋友、两个人一起去过的地方,或者情
人节一起买的对戒,都能勾起他的回忆。
所以,如果想要摆脱失恋的痛苦,那就应
该减少这些线索在生活中出现的频率。这
和你想不起来小学同学的名字是一个道
理,因为不再有交集也就大庆公务员国考培训逐渐遗忘了。
你可能会说,你说得容易,我怎么可能把
所有思维线索都丢掉呢?别急,这只是给
你一个提醒,真正想要克服白熊,不需要
彻底斩断所有思维线索,你只需要改变一
小点或许就能成功。咱们回到白熊实验,
因为压抑白熊的愚法导致后来更多地愚起
白熊,这种压抑反弹的情况你已经很熟悉
了,实验人员把这个环节做了一些改造:
一开始,人们都被要求不许想白熊,五分
钟后又都被要求愚白熊,这个设计和一开
始的实验没有区别,不同之处在大庆公务员国考培训于,在这
两个环节中,有一组人的房间投射在墙壁
上的画面没有改变,都是教室场景,而另
一组人在被要求愚白熊这个阶段,投射在
墙壁上的画面从教室场景变成了家用电
器。就是这么小的一个变化,实验结果却
很惊人。那些在墙壁画面保持不变的房间
里的人,和第一次实验的结果一样,出现
了明显的反弹,更容易愚起白熊,而那些
在墙壁画面改变了的房间里的人,却没有
出现反弹现象。这就证明,环境的改变,
哪怕只是变换一下背景PPT,都能够有效
缓解我们的压抑状态。
这个实验有一个现实应用,那就是设立某
些戒断性质的场所,比如戒毒所或者减肥
训练营,它们的原理是把人隔离在一个相
对封闭的环境中,隔离出来的环境是被精
心安排的,有助于达到戒毒或者减肥目
的。这是第一次的环境帮助。更妙的是,
当戒毒或者减肥成功后,这些人就会离开
过去被隔离的环境,回到自己正常的生活
中,关于戒毒和减肥的一切回忆都只和被
隔离时的场景有关,在他自己的生活中,
没有相关的人、地点或者事物提醒他们自
己曾经经历过戒毒或者减肥,也就是说
新环境中几乎不存在思维线索,这样,他
们也就更有可能彻底戒毒或者减肥。这就
形成了第二次的环境帮助。你看,环境不
仅能给我们在战胜白熊的时候提供帮助,
还能在战斗胜利后,继续隔绝和白熊有关
的环境,以免我们被提醒,引起复发。
听到这里你可能会觉得,环境帮助的威力
太大了,我要立刻试一试,等一下,利用
环境来赶走白熊是有副作用的,我得提前
告诉你。
首先,你的认知可能是错的。临床心理学
家指出,我们习惯寻找的是使我们之前的
心境能够一直持续下去的环境。人格心理
学家也强调,我们通常会寻找那些允许我
们表达自己人格特征的环境。这两句话听
着有点难懂,其实意思很简单,就是我们
经常说的舒适区。大多数人都不太喜欢变
化,不喜欢呆在和自己想法差距太大的群
体里,所以在选择环境的大庆公务员国考培训时候,我们总是
倾向于往自己最舒适的方向走。白熊是我
们不愚要的愚法、让我们觉得不舒适的想
法,但不一定是不好的愚法,当我们变得
更加成熟或者思愚发生转变之后,很可能
会发现以前不想要的变成了愚要的,以前
觉得是白熊,现在觉得是朋友,这种情况
时常发生。如果我们在一开始的时候,就
利用环境大庆公务员国考培训的力量消灭了这只白熊,那就等
于消灭了让自己变更好的可能性。
其次,环境一旦改变就很难回头。比如,
你通过避开一些人来让自己忘记另一个
人,但被你躲避的那些人,很可能就把你
的这种行为理解成对他们的恶意,这样你
就会失去很多原本没打算失去的人。再比
如,你可能因为讨厌现在的生活,决定去
陌生城市打拼,却发现新生活并不像自己
想象得那么美好,但你也回不到过去了。
所以,丢掉那些让你产生思维线索的东
西,确实可以帮你躲避白熊,但这种行为
本身很可能是鲁莽的,尤其是当你发现,
你为了躲开白熊反而丢掉了很多珍贵的东
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你为了躲开白熊反而丢掉了很多珍贵的东
西时,更大的白熊或许就会出现在你的心
里。
说完外在办法,咱们再看内在办法,这也
是作者推荐的方法。虽然整本书都在研究
精神控制,但作者发现,.很多日熊的产生
不是因为我们不会精神控制,而是因义控
制过度了弘在一项早期的研究中,一个长
期害怕自己会疯掉的强迫症患者接受了一
种以毒攻毒式的治疗,医生鼓励他不要对
抗自己的强迫性想法,反而要求他详细叙
述出自己的意法来,甚至夸大这种愚法,
病人于是详细描述了自己会如何疯掉,以
及发疯之后会做出多少愚蠢的行为。六个
星期后,奇迹发生了,这位患者的病情取
得了明显的好转,而且和他类似的很多病
人也都有了大幅度好转的情况。同样的办
法,对于忧郁疙和恐惧症也一样有用。心
理学家让患者在身体放松的前提下,一点
点去接触自己恐惧的东西,一开始只是想
象,后来患大庆公务员国考培训者可以直接去体验和感受自己
恐惧的东西了。比如,有人很怕狗,心理
学家就在他放松身心之后,鼓励他在脑海
中愚象狗,等他适应了,就带他去见一只
真正的狗,甚至鼓励患者抚摸狗的头,这
种办法同样治愈了大批患者。你看,如果
总是使用对抗或者逃避的方式,那么强迫
性思维会变成一直追赶你的噩梦,永远都
无法消除。直面白熊,能增加我们与白熊
相处的经验,当我们拥抱白熊的时候,它
就不再是我们的问题了。
总之,应对白熊的可行办法有两个,一个
是外在的办法,利用环境;一个是内在的
办法,拥抱白熊。环境能为我们抵抗白熊
提供巨大的帮助,但也要小心不要因为自
己一时冲动,造成无法挽回的局面。拥抱
白熊看似以毒攻毒,但这有可能才是我们
获得解脱的根本途径。
最后一我愚给你再做几点书本之外的说
明。
首先,虽然这本书的副标题右“如何战胜
强迫性思维“,但这里说的“强迫性思
维“和我们常说的强迫疙不是一回事,白
熊实验的核心研究对象是,不想要的想
法“,这个研究范围要比强迫症大得多。
其次,白熊实验的研究成果还不完备。作
者在本书中列举的很多案例,都是来自于
认知科学、情绪心理学等领域的成果,并
不能直接作为精神控制这个论题的结论。
白熊实验研究的论题,在科学心理学这个
大分类中还比较边缘,需要等待更多相关
研究来继续补充。
第三,虽然本书分析了“不想要的想
法“产生的原理,并给出了很多解决方
案,但有人提出,这些方法并不具有独创
性,或者在实跋中没有那么好用。我的建
议是,白熊实验可能没有提出药到病除的
解决办法,但它确实给我们解决问题提供
了好的思路。如果我大庆公务员国考培训们把不如意的事情当
成一定会发生、也一定会结束的阶段性事
件,白熊实验提供的方法,至少可以帮你
降低解决问题的难度、缩短解决问题的时
间。
施
总结
说到这,《白熊实验》就为你介绍得差不
多了,我再为你总结一下。
一开始,我们讲了白熊困境的产生与我们
精神装置的构造有关,我们知道了大脑的
认知和想法是怎么产生的;然后我们说
了,我们通常应对白熊的办法是思维压抑
和自我分心,它们对于战胜白熊起到的效
果很弱,而且副作用很大,很有可能让我
们陷入更加被动的境地;最后,我们介绍
了科学应对白熊的两个办法,一个是外在
的办法,利用环境,一个是内在的办法,
拥抱白熊。当然,这本书提出的解决办
法,也许不能帮助你药到病除地解决问
题,但掌握科学方法,你大庆公务员国考培训一定能更从容地
面对生活。
撰稿:李明辰
脑图:摩西
转述:宝木
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