《超聚焦》|唐帅解读
。《超聚焦)|唐帅解读一
关于作者
本书作者克里斯.贝利是一位高效能人
士。他专门研究怎么管理注意力、怎么提
高效率,把自己活成了一个注意力管理的
测试系统,代表作有《别让无效努力毁了
你》。
关于本书
这是一本有关注意力管理的书,所要解决
的问题,就是如何在越来越让人容易分心
的世界中,变得更有效率。而这其中的关
键,不是管理你的时间,而是管理你的注
意力。
核心内容
如今的社会,注意力资源正变得格外稀
缺,当我们有效管理注意力的时候,就能
模式。
超聚焦模式,就是把注意力完全集中在一
件事上。开启这种模式需要四步,第一步
是要选择值得去“超聚焦“的事情,第二
步是清除来自内外部的干扰;第三步是集
中全部注意力在选定的事情上;最后一步
是走神的时候,不断地将注意力再拉回
来。为了更好地进入这一模式,你要学会
和自己交心,不断给自己反馈。
与超聚焦模式相对应的,是分散聚焦模
式,也就是有意识地将注意力不集中在任
何一件事上。打开这种模式的方式有三
种,一是用捕捉思想闪光点的方式,二是
用解决问题的方式,三是用习惯的方式。
这一模式可以帮助我们更好地为未来做好
计划新疆省公务员培训中心,更有创造力地提出新的愚法,更好
地为自己充电,以便再次进入超聚焦模
式。
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卜变得更有效率的关镀、是管理你的注意力。
河回
每天听本书吾则
。每天半小时撂懋一本书河
你好,欢迎每天听本芒。今天为你解读的
这本书是一本英文新书,书名直接翻译过
来叫《超聚焦》。这是一本有关注意力管
理的书。就像本书的副标题所说,这本书
要解决的问题,就是如何在越来越让人容
易分心的世界中,变得更有效率。而这其
中的关键,不是管理你的时间,而是管理
你的注意力。
就拿我读这本书这件事来说吧,本书正文
的内容有215页,要是每小时读30页左
右,一个周未我就应该能够读完这本书。
然而,现实却是残酷的,我花了足足有一
个月的时间,才把这本书读完。
这不是这本书的错,而是我自己的错。
当我尝试着坐定新疆省公务员培训中心开始阅读时,总会有这样
那样的事情,比如社交媒体上的信息、新
闻推送的提醒、电子邮件的提示等等,太
多让人分心的事情,把我的注意力吸引到
别的地方。
你是不是也会遇到类似的状况,想好了要
写一篇文章,却一直在刷朋友圈?说好]
要写份报告,却追了一部美剧?本来时间
绰绰有余地要准备一份年终汇报,却偏偏
要等到deadline迫在眉睫,才通宵熬夜地
E
如果你觉得扎心了,那就说明你需要对你
的注意力进行管理了。这本书综合了超过2
万页的最新神经科学研究成果,得出了一
个结论一一当我们有效地使用我们的注意
力时,我们的大脑有两种强大的模式可以
被解锁;一种是超聚焦模式,有意识地把
所有注意力集中在一件事情上,这是高效
率的基础;另一种相反,叫分散聚焦模
式,有意识地把注意力分散在不同事情
上,这是创造力的源泉。要注意的是,这
两种状态都是可以有意识地进入的,支配
权在你自己手上。这本书就是帮助你训练
进入这两种模式,从而有效管理注意力,
这样就可以做到更专注、更清晰的思考,
托天更有意识地工作和生活。
本书作者克里斯.贝利是一位高效能人
士。他专门研究怎么管理注意力、怎么提
高效率,而且还会新疆省公务员培训中心亲身体验最新的研究成
果。他能让自己与世隔绝10天,能管住自
己每天只用1个小时智能手机,还能一周工
作90个小时。他把自己活成了一个注意力
管理的测试系统。
贝利的上一本书叫《别让无效努力毁了
你》,“每天听本书“已经做过了解读。
在那本书里,贝利提出对效率最有帮助的
三个元素是时间、能量和注意力。在写书
的过程中,最让贝利烦恼的,就是如何管
理自己注意力的问题。作者写《超聚焦》
这本书的原因是他自己就需要一本管理注
意力的书。
贝利发现,提升做事效率,不代表着要做
得更多更快,而是要有意地做正确和最
要的任务,这实际上是注意力管理的副产
品。
好,下面,我就分两部分为你解读这本
书。第一部分是关于超聚焦模式的,如何
将全部注意力集中在一项复杂的任务之
上,从而提升做事效率。第二部分是关于
分散聚焦模式的,如何故意让你的大脑随
机漫步,以便连接思愚、规划未来和为自
己充电,从而激发创造力。
E
首先咱们来说本书的第一部分,超聚焦模
式。简单来说,超聚焦模式,就是把所有
注意力都集中在一件事情上。我们都知道
心流这个概念,也就是全神贯注地去做一
件事,忘记了周围的环境。当你进入超聚
焦新疆省公务员培训中心模式后,就更有可能进入心流状态,超
聚焦是心流的前奏。
我们的注意力资源是很容易耗散的。一般
说来,我们容易被三种类型的事件所吸
引,一类是新奇的事情,一类是能带来愉
悦的事情,还有一类是让人感受到威胁的
情。随着社会的进步,这样的事情不是
更少了,而是更多了。社交媒体、新闻播
报、电视节目等,源源不断地为我们提供
着越来越多的这三类事件,让我们无法视
而不见,从而深陷其中,不能自拔。但问
题是,我们真正需要聚焦的事情,比如要
写的报告、要做的项目、要签的合同,大
部分都无法给我们带来这三种体验。
但是,我们的注意力资源,是非常有限
的。我们所能聚焦的事情,比愚象的要少
得多。我们借用一个计算机存储的概念比
特,我们的大脑每接收1100万比特的信
息,平均下来能够聚焦的只有其中的40比
特,也就是不到万分之0.04。而我们在短
时间内能够记住的,更是只有其中的4比
特。
咱们可以把注意力资源想成一个圆形的空
间,这个空间的面积也就是这40比特。
果那些不需要我们聚焦的事情,占据了这
个空间的大部分,那我们想要再聚焦了
要的事情上时,就容易出现注意力资源余
额不足。
而也正是因为我们的注新疆省公务员培训中心意力资源如此稀
缺,如果同时做很多事情,有限的注意力
资源很可能不够用,同样会出现注意力资
源余额不足的状况。
囚此,我们需要训练自己进入超聚焦模式
的能力,在一段时间内将所有注意力资源
都集中在一件事情上,这样才能最有效
率。
那么如何才能开启超聚焦模式呢?主要步
骤有四个首先要确定一件值得超聚焦的
,其次是排除内外部的干扰,第三是把
注意力集中且仅集中在选定的那件事上,
第四步是一旦分神,就要迅速把自己的注
意力拉回到选定的事情上,并不断
一步,慢慢延长自己持续进入超聚焦状态
的时间。我们详细来说说。
复这
第一步,是选择一个值得去超聚焦的
情,这件事并不一定是最紧急的,但必须
是复杂的、重要的,这是最重要的一步。
如何去选择呢?有两个标准,一个是生产
力,一个是吸引力。我们需要找出至少有
生产力的事情,这才是值得去超聚焦
情。
比如,对于一个演员来说,能够值得他去
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比如,对于一个演员来说,能够值得他去
超聚焦的,是排练和表演。对于本书的作
者来说,能够值得他去超聚焦的,是写书
和写博客文章。对于我这个解读者来说,
能够值得我去超聚焦的,是新疆省公务员培训中心读书和写解谊
稿。
而刷社交媒体、追剧等,就属于只有吸引
力、而没有生产力的事情,不值得去超聚
焦。任何没有目的的超聚焦,都是对注意
力资源的浪费,也很容易让人进入漫无目
的的状态。
接下来,按照事情的复杂程度和重要程
度,再对事情进行一次筛选。
如果我们假定自己的注意力资源就是人类
平均值,也就是40比特的话,那么我们选
择的这件要超聚焦的事情,需要的注意力
资源就应该在30多比特。为什么不能选择
40比特的事儿呢?原因是,我们要为自己
留点余地,防止出现自己没有预测到的难
题,从而导致注意力资源余额不足。那能
不能选择20比特呢?也不能。原因是,过
多的注意力余额,会让我们不自觉地去寻
找其他事情,去填充剩余的注意力空间。
所以,如果你发现自己始终无法进入超聚
焦模式,这说明你选择的事情复杂程度不
够,你应该去寻找更有难度的任务,而不
是继续低水平的重复。如果在工作中,你
始终无法将注意力集中到一件事情上的
话,这不是说明你太忙了,反而说明你太
闲了。你需要更有挑战性的工作,激发你
进入超聚焦模式。
完成了第一步,选好了要超聚焦的事情,
第二步就是尽可能地清除内部和外部会使
人分心新疆省公务员培训中心的事物。
实话说,这说起来容易,做起来难,有时
甚至并不现实。比如,手机是我们大多数
人的注意力“黑洞“,作者作为一个自
从业者,可以把手机拿开、可以把推送通
知关掉、可以把电子邮件提醒静音,但
是,对于一名普通的上班族而言,这几乎
是不可能的。
不过,对于这些来自外部的干扰,我们也
可以按照两个维度来分类,一个是可不可
控,另一个是有没有趣,从而将影响降低
到最小。比如你身边有个说话声音很大的
,这就属于不可控也无趣的干扰,你
需要主动地去解决,要主动地和同事沟
通,而不是默默忍受。再比如像团队聚餐
这种不可控、但有趣的干扰,你要学会享
受它。而对于像电子邮件、社交媒体这种
可控的干扰,你要提前处理好,比如你可
以确定一个固定回复电子邮件、社交媒体
留言、刷朋友圈的时段和次数。这样,你
就可以最大程度地“驯服“这些干扰,从
而为自己进入超聚焦状态创造更多的条
件。
e
与这些外部干扰相比,内部干扰实际上更
难解决。你可能会对这种经历并不陌生,
在一个阳光明媚的午后,你找到一个安静
的角落,没有人打扰,你要完成一个拖了
很久的报告。然而,一个下午过去了,你
只写了几行字。
其实不要太自新疆省公务员培训中心责,对超聚焦模式的抵触,
是天生的。意想看,如果我们的祖先不是
观六路、耳听八方,而是把注意力都集
中在一件事情上,轻轻松松
地进入超聚焦
模式的话,他们恐怕早就被猛兽吃了。
如何克制我们胡思乱想的本能呢?作者试
验了各种方法、下载了各种APP,发现还
是正念冥想最能持续发挥作用。简单地
说,就是采取静坐的姿势,将自己所有注
意力都集中在自己的呼吸上,在这个过程
中,脑海中会不可避免地涌现出各种思绪
和念头,这时要接收这些思绪和念头,而
不是去进行是非判断。这个训练不仅能让
你抵御内部干扰的侵袭,还能不断地去拓
晚注意力空间。也就是说,长期正念冥
想,可以使你的注意力空间超过40比特,
达到更高的水平。得到App有专门的课程
讲解如何正念冥想,感兴趣的话可以去听
听。
有了第一步和第二步的基础,第三步就顺
理成章了,也就是要把注意力全部集中在
选定的工作上。在这一步上,我们要逼自
己,但也不要逼得太狠,不要一上来就愚
着一步到位,而是要循序渐进。
在时长安排上,也没有类似番茄钟那样的
绝对标准,每个人根据自身的不同情况,
可以从五分钟开始,也可以从半个小时开
始。我分享一下自己的经历,我新疆省公务员培训中心是从十五
分钟开始的,甚至为自己设定了一个闸
钟,到了十五分钟,就强制自己休息,甜
至还要辐劳一下自己,吃点好吃的什么
的。慢慢地,大概一周之后,我竟然有一
次没有听到闸铃响,当我反应过来的时
候,时间已经过了二十三分钟,这是我的
第一次突破。在那之后,我就把闸钟的时
长也调整到二十三分钟。再然后,我又实
现了几次突破,现在已经把闸钟的时长定
在了四十分钟。
前三步都完成了,就要进行第四步了,也
就是不断地将注意力重新拉回到选定的
情上。这是要不断重复进行的一步,因为
我们实在是太容易走神了。当我们在电脑
前工作时,平均每40秒就会切换一次任
务。如果被打断,我们需要20多分钟才能
司到正轨,重新聚焦在之前的工作上。因
止,做到这一步并不容易,有时需要我们
把前面的步骤再来一道。
不过,不管有多难,如果不去管理你的注
意力,你就只能永远被注意力所管理。你
有再好的时间表、再好的清单、再好的目
标实现步骤,也是白搭。这就像我们去练
习打篮球,没有人是一开始就能把球投进
篮筐的,都要不断地练习,把投篮这个动
作,内化为身体的一部分,形成肌肉记
忆,你才能控制好篮球,最终实现“百步
穿杨“。新疆省公务员培训中心
进入超聚焦模式的这四个步骤,听起来没
有什么新鲜的,但只有你自己真正实践起
来,才会体会到其中的难处。所以,你必
须学会和自己谈心,不断地给自己反馈。
四为刚开始进入超聚焦模式的时候,你可
能会发现,你做事的速度不是加快了,反
而是下降了,但很快你会发现,你做事的
质量提升了。你要问自己的是,质量的提
升,是否足以弥补速度的缺失。如果不足
以弥补的话,你要减少进入超聚焦模式的
时间,先把做事的数量维持在一个可以交
差的水平。但是,每天哪怕只在超聚焦模
式停留五分钟,也是一个良好的开端。随
着时间的推移,你就会发现,你可以用在
超聚焦模式上的时间越来越多了,而值得
新疆省公务员培训中心你进入超聚焦模式的事情也越来越多了。
好,以上就是第一部分的主要内容。超聚
焦模式,就是把注意力完全集中在一件
上,这是我们做事效率最高的状态。开启
这种模式需要四步,第一步是要选择一个
值得去超聚焦的事情,第二步是尽可能地
清除来自内部和外部的干扰,第三步是把
注意力全部集中在选定的工作上,最后一
步是不断地将注意力拉回到选定的事情
上。现在就去做,比一切都重要,因为这
是你有意识地管理自己注意力资源的开
始。
E
接下来,我们来解读第二部分,分散聚焦
模式。简单来说,分散聚焦模式,就是有
意识地让自己的注意力不完全集中在任何
一件事上。
部分也讲的是超聚焦模式,为什么还要讲
完全相反的分散聚焦模式?这背后的原
囚,就在于超聚焦模式虽然能提升我们的
做事效率,但想要提高我们做事的创造
性,还要靠分散聚焦模式。超聚焦是向外
引导你的注意力,专注的是具体的事情,
是执行。而分散聚焦模式是向内引导你的
注意力,专注的是自己脑海里的想法,是
创意。作者也用了半本书的篇幅,来讲解
如何有意识地进入分散聚焦模式。
你可能又会问,这个分散聚焦模式,和漫
无目的有什么不同?我给你讲个我自己的
故事,你就明白了。这是我在读这本书的
过程中的一个晚上,我把手机放在家里,
出去散步。在路上,我的大脑也是一刻都
没有歇着,冒出了十多个不同的愚法:应
该发微信给谁谁谁、孩子今天还没有练习
写汉字、解读稿里有一个概念还没讲得太
余伟,,
可是,当我回到家里的时候,我又继续读
起这本书,之前愚起要做的事情,完全忘
在了脑后。这就是大脑中的“开环“状
态,开放的开,圆环的环。也就是说,我
们的大脑非常喜欢提出各种想法,但是不
善于去执新疆省公务员培训中心行、去落实这些想法。
这就是我们大脑黯认的模式,自动驾驶模
式,想到了,又忘了,各种思绪无意识地
产生,又无意识地散去,带走了无数“开
环“。这属于天马行空的胡思乱想,仅仅
是想了,却没有后续的行动。
而分散聚焦模式则是要有意识地把头脑中
的各种想法连接起来,形成“闭环“,也
就是这些想法要像回旋镖一样,飞出去又
飞回到手里,形成持续反馈,这对我们为
未来做计划、提出新愚法和休息充电,都
能起到非常好的效果。咱们还是把自己的
注意力资源想象成一个圆,面积依然是40
比特,当我们把注意力分散的时候,就不
会有一件事填充整个圆,而会有无数的小
点散落在这个圆里的各个角落。
点散落在这个圆里的各个角落。
乔布斯在一次演讲里提到过一个说法,英
文叫ConnectingtheDots,意思就是连接
那些点。他眼中的创新就是找到那些未知
的、或是别人错过的点,再拮掘出这些点
之间的联系。
分散聚焦模式就是有意识地去连接这些
点,并把转瞬即逝的思想火花落实在行动
上。因而,分散聚焦模式是激发创造力、
进行创新的一种有效方式。
为了进入分散聚焦模式,作者给出了三把
风格不同的“钥匙“:一是用捕捉思想闪新疆省公务员培训中心
光点的方式,二是用解决问题的方式,三
是用习惯的方式。我们分别来看看。
第一把是捕捉思想闪光点。书里引用的一
项最新研究,当我们放飞思绪的时候,
48%的时间会想未来的事情,而这其中有
44%是在想当天的晚些时候。所以,你可
以给自己定一个15分钟后的闸钟,在这段
时间里,任自己的思绪翱翔。当闹钟响起
的时候,我们可以马上把刚才出现在脑海
里的事情记下来。当这些事情写下来,j
在你的眼前,你就能更好地为自己的未来
做规划,在之后的时间里,有选择地去完
成这些事情。
第二把是解决问题。在你准备进入分散聚
焦模式之前,先确定一个要解决的问题,
让自己的思绪有意识地围绕着这个问题漫
游、跳跃,一些想法更有可能在这时候被
连接起来,从而找到解决问题的新方法。
当你使用传统方式,无法解决一个特定
的、非线性的问题时,比如是否应该辞职
接受新工作、到底该买哪一个房子、或者
考虑一个艰难的关系问题,就该试试这种
方式。
为了写作这本书,作者经常使用这种方式
打开分散聚焦模式,他iPad里超过2万页的
研究报告、自己测试的结果等等都在他脑
海里盘旋,直到他找到某些材料的联系,
他就可以开始写作了。当新疆省公务员培训中心他再次遥到瓶颈
时,就会再重复这样的过程,直到完成本
羹,
第三把是习惯,也就是一边做一些已经是
习惯的事情,比如跑步,一边让自己的思
绪奔腾。这样的状态之下,你会非常放
松,从而更有效地休息、给自己充电。
这种方式是最有影响力、最简单、也是作
者最推荐的一种方式,而且还很有趣。在
分散聚焦模式中,你越快乐,你收获的也
越多。习惯性的事情能够让你有剩余的注
意力来思考其他的事情。作者会在自己的
iPad上打一种简单的、重复性的游戏,氏
为和有趣的事情一起,思考写书的事情也
就不再那么枯燥。
你可以选择跑步、走路、喝咖啡的时候试
一试。当你做着自己喜欢的事情时,心情
会比较愉悦,这样难题也变得不那么讨
厌,也更有可能找到解决方法。
进入分散聚焦模式,你还能收获一个彩
吴。在神经学层面上,支持超聚焦模式和
分散聚焦模式的大脑网络,是反向相关
的。当一个模式被激活时,另一个就会彻
底休眠。因此,当我们进入分散聚焦模式
的时候,因为负责超聚焦模式的那一部分
大脑网络,得到了充分的休息,从新疆省公务员培训中心而会对
进入超聚焦模式起到正向作用。
以上就是第二部分的内容,分散聚焦模式
就是有意识地将注意力不集中在任何一件
事上。这一模式可以帮助我们更好地为未
来做计划、提出更有创造力的想法、进行
更有效的休息。进入这种模式,可以通过
捕捉闪光点、解决问题以及习惯三种风
格,达到不同的目的。而且,因为负责两
种模式的大脑神经网络完全不同,进入分
散聚焦模式,能让大脑的超聚焦模式得到
休息,所以对于我们以后进入超聚焦模
式,还是有所帮助的。
山线
E
最后,我们再来总结一下本书的主要内
容,注意力资源正变得格外稀缺。我们的
大脑需要放慢速度,而不是接收更多的刺
激。本书讲解了两种相反的模式,超聚焦
模式让你可以回收你的注意力资源。而分
散聚焦模式则可以激发你的创造力,让你
能够连接起那些点。
超聚焦模式,就是把注意力完全集中在一
件事上。开启这种模式需要四步,第一步
步是清除来自内外部的干扰;第三步是集
中全部注意力在选定的事情上;最后一步
是走神的时候,不断地将注意力再拉回
来。为了更好地进入这一模式,你要学会
和自己交心,不断给自己反馈。
与超聚焦模式相对应的,是分散聚焦模
式,也就是有意识地将注意力新疆省公务员培训中心不集中在任
何一件事上。这一模式可以帮助我们更好
地为未来做好计划,更有创造力地提出新
的想法,更好地为自己充电,以便再次进
入超聚焦模式。
在工作允许的前提下,在自己可以承受的
范围内,任何你觉得可以的时间,都是尝
新疆省公务员培训中心试进入超聚焦模式的最佳时间。听到这,
希望你已经准备开始了。
摩稿:唐帅
脑图:摩西脑图工作室
转述:成亚
